Wie Sie Ihre Beine nach dem Training regenerieren können
Jedes Training führt zu erstaunlichen Ergebnissen, aber in der Regel sind es die Beine, die die Hauptlast zu tragen haben. Die Regeneration der Beine nach dem Training ist sowohl für die Leistungssteigerung als auch für die Vorbeugung von Verletzungen entscheidend. Die richtige Fußpflege kann Wunder bewirken. Was unternimmt die Olympiateilnehmerin Marcela Joglova, um ihren Körper zu regenieren? Und vielleicht mag ja auch für Sie der Zeitpunkt gekommen sein, Ihre Erholungsroutine ein wenig aufzufrischen.
Warum Regeneration so wichtig ist
Jede körperliche Betätigung belastet den Körper, und die richtige Erholung kann diesen Stress zügig abbauen. Beim Lauftraining werden vor allem die Beine belastet, aber natürlich auch die Muskeln des ganzen Körpers. Daher werden wir auch über die allgemeine Regeneration sprechen müssen, die sich auf den gesamten Körper positiv auswirkt.
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, kann eine unzureichende Erholung nicht nur zu Leistungseinbußen, sondern auch zu Verletzungen führen. In der heutigen Zeit, in der schon kleinste Details über Erfolg oder Misserfolg entscheiden können, wird das, was abseits des Spielfeldes geschieht, immer wichtiger. Und die Regeneration ist dabei einer der Schlüsselfaktoren.
Wie Sie Ihre Füße auf die nächste Herausforderung vorbereiten
Unmittelbar nach dem Training sind gleich mehrere Dinge wichtig. Manche Menschen bevorzugen Dehnübungen, die Muskelverspannungen lösen und Schmerzen nach dem Training lindern, während andere Atemübungen bevorzugen, die eine ähnliche Wirkung haben. Der Körper verliert während des Trainings viel Wasser, daher ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Sie sollten zudem über den richtigen Zeitpunkt und die Zusammensetzung Ihrer Ernährung bzw. der von Ihnen gewählten Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern, tragen Proteine zur Regeneration der Muskeln bei.
In letzter Zeit ist Eisbaden wieder groß in Mode gekommen. Dies kann im Anschluss an das Training in der Tat sehr nützlich zur Regeneration des Körpers sein. Eiswasser hilft, Schwellungen zu reduzieren, Muskelverspannungen zu lösen, Muskelschmerzen zu lindern, die Durchblutung zu verbessern, Abfallstoffe des Stoffwechsels aus den Muskeln zu entfernen und nicht zuletzt Müdigkeit zu lindern. Dennoch mag das Eintauchen in Eiswasser für nicht wenige recht unangenehm sein.
Ein eigenes Kapitel stellt dabei der mentale Aspekt dar. Es ist erwiesen, dass langanhaltender und zu intensiver Stress nicht nur die Leistung selbst, sondern auch die anschließende Erholung negativ beeinflussen kann. Wenn Sie starkem Stress ausgesetzt sind, stehen Ihre Muskeln unter höherer Spannung, was den Erholungsprozess verlangsamt. Stress im Allgemeinen beeinträchtigt auch die Qualität Ihres Schlafes und kann sich auf Ihre Essgewohnheiten oder Ihre Motivation beim Training auswirken. Es gibt eine Vielzahl von Strategien und Methoden zum Stressabbau, und bei jedem funktioniert etwas anderes, etwa Musikhören oder Meditation, Atemübungen, Spaziergänge in der Natur und sonstige Aktivitäten, aber auch der Besuch bei einem Spezialisten.
Eines der wichtigsten Dinge bei der Regeneration ist zweifelsohne der Schlaf. Es gibt keinen Ersatz für eine gute Nachtruhe, was auch die Läuferin und Olympiateilnehmerin Marcela Joglová im Folgenden bestätigen wird.
Wie die Olympionikin Marcela Joglova ihren Körper regeneriert
"Es gibt unglaublich viele Dinge, die unter den Begriff Erholung fallen, aber für mich ist der Schlaf mit das Wichtigste. Er sollte ausreichend lang, zeitlich gut abgestimmt und vor allem von guter Qualität sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen können, z. B. indem Sie Ihre letzte Mahlzeit mit ausreichendem Abstand vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, wegen des blauen Lichts Telefone und andere Geräte nicht benutzen, sich abhärten und Stress vermeiden.
Auch die Ernährung kann bei der Regeneration große Wunder bewirken, und das fängt schon bei der ersten Mahlzeit nach dem Training an. Zu meiner Standardausrüstung für die Regeneration gehören eine Rolle, Triggerpunkt-Release-Bälle, Kompressionsstrümpfe, geeignete Kleidung und auf jeden Fall auch Fußausrichtungssocken. Da diese nicht viel Platz benötigen, nehme ich sie überall mit hin, weil sich meine Füße damit stets besser fühlen. Auch gegen meinen Hallux helfen diese sehr.
Dann hängt es nur noch von den zeitlichen und finanziellen Möglichkeiten eines jeden ab. Ich gehe regelmäßig einmal pro Woche zum Physiotherapeuten. Jetzt, nach einer Knöcheloperation, sogar noch öfter. Gleichzeitig dehne und trainiere ich regelmäßig, um eine gewisse Balance herzustellen. Hilfreich sind auch Saunabesuche und Wasserprozeduren, durchaus auch Schwimmen, Lymphdrainage oder Sitzungen in der Kältekammer. Das alles gehört definitiv zu meinem Regenerationsprogramm, dass ich je nach Situation, Zeit und meinen persönlichen Möglichkeiten gestalte."
Fußausrichtungssocken: der regenerative Trumpf, der in Ihre Tasche passt
Wie wir hörten, erwähnte Marcela Joglová auch Fußausrichtungssocken, die Erleichterung verschaffen und die Regeneration der Füße nach einem harten Training unterstützen. Diese Socken aus weicher Baumwolle mit einem Zusatz aus Polyester und Elasthan sind nicht nur angenehm auf der Haut, sondern regenerieren auch effektiv die Füße. Mit den Zehentrennern im vorderen Bereich üben sie einen sanften Druck aus, um die Durchblutung zu fördern, die Muskeln zu dehnen und die Zehen mit den Füßen in Einklang zu bringen.
Wenn Sie diese Socken jeden Tag tragen, werden Sie schon wenige Minuten, nachdem Sie sie angezogen haben, eine angenehme Erleichterung spüren. Auch wenn sie anfangs vielleicht nicht ganz bequem zu tragen sind, werden Sie sich nach und nach daran gewöhnen. Und was wäre die ideale Trageposition? Ganz klar: in einer erhöhten Position. Sie sollten in diesen Socken nicht herumlaufen und auch nicht versuchen, sie in Schuhen zutragen.
Neben der Regeneration nach dem Training dienen diese Socken auch als therapeutische Unterstützung bei kalten Füßen, Schwellungen, Krämpfen oder Fehlstellungen wie Ballenzehen, Hammerzehen oder Fersensporn.
In Kombination mit anderen Regenerationsmethoden werden Sie so auch nach einem harten Training garantiert Erleichterung empfinden, sodass Sie sich nun umso besser auf die nächste Leistung vorbereiten können.
