Krok po kroku k bezbolestnému běhu: Jak na bolest přednoží

Setkali jste se někdy s bolestí přednoží? Pak jistě víte, že může velmi rychle zhatit vaše běžecké plány a dokonce vám může na nějakou dobu vzít radost z pohybu. Proč a jak dochází k bolestem přednoží, jak jim předcházet, jak je řešit a co se stane, pokud bolesti ignorujete? 

Příčiny bolestí přednoží

Alfou omegou bolestí přednoží, ale i dalších komplikací podobného charakteru je přetěžování. Přesná příčina bolesti přednoží se může lišit u každého jednotlivce. Pokud trpíte touto bolestí, je vhodné konzultovat s lékařem nebo odborníkem na sportovní medicínu či fyzioterapeutem, aby vám mohl poskytnout správnou diagnostiku a doporučit vhodnou léčbu a prevenci.

Bolest přednoží patří mezi časté problémy rekreačních i profesionálních běžců a může mít různé příčiny:

• Přetížení svalů a šlach v přední části nohy z důvodu vysoké intenzity trénování
• Nerovnováha mezi svaly lýtek a svaly na přední straně nohy 
• Plantární fasciitida neboli zánět povázky je sice komplikace v místě úponu šlachy na patní kosti, ale bolest se může přenášet i do přednoží i kvůli změně stereotypu běhu
• Tendinitida neboli zánět šlachy na přední straně nohy, zejména tibialis anterior šlachy
• Nevhodná běžecká obuv nebo obuv s nedostatečnou tlumící schopností 
• Náhlý přechod z měkkého povrchu na tvrdší povrch (například z trávy na beton) 
• Nedostatečná regenerace mezi tréninkovými jednotkami
• Nesprávná technika běhu (například příliš dlouhý krok, nedostatečné zvedání nohy nebo nerovnoměrné zatížení při dopadu)
• Individuální faktory
• Každý jedinec má odlišnou fyziologii a biomechaniku (některé osoby mohou být náchylnější k určitým typům poranění)
• Zranění či limitace z minulosti
• Nadváha
• Aktuální forma a trénovanost

Co když už k bolestem přednoží dochází

Pamatujte, že každý případ bolesti přednoží může být specifický a pravděpodobně bude vyžadovat individuální přístup. Je důležité nesnažit se léčit se svépomocí a v případě závažných nebo trvalých obtíží vyhledat pomoc odborníka. Než se pustíte do léčby, měli byste nejprve odhalit a poté odstranit příčinu bolestí.

Přesto uvedeme pár obecných příkladů, jak si od bolestí přednoží ulevit:

• Snížení aktivity a odpočinek – jít takzvaně přes bolest není nikdy dobrý nápad. Mohlo by dojít k výraznému zhoršení stavu. Snižte nebo úplně přerušte trénink a dopřejte si dostatek času pro regeneraci. Případně zvolte jiný druh aktivity, který nezatěžuje postiženou oblast.
• Ledové obklady – v místech bolesti může vzniknout zánět. Ledový obklad na postiženou bolest pomůže snížit otok a zánět utlumit. Ledovat můžete i několikrát denně.
• Protizánětlivé léky – v případě zánětu (na doporučení lékaře či jiného odborníka) můžete brát léky na snížení bolesti (například ibuprofen).
• Návštěva fyzioterapeuta – ten vám může poskytnout specifické cvičení a terapeutické techniky k posílení svalů a šlach, zlepšení pohybu a zmírnění bolesti.
• Návštěva lékaře – pokud bolest přednoží neustupuje nebo se zhoršuje, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Odborník vám může poskytnout přesnou diagnózu a navrhnout vhodný léčebný plán.

Jak předcházet bolestem přednoží

Paměťový plán a přístup k prevenci jsou u každého jednotlivce různé. Proto pozorujte, co nejlépe funguje pro vás a přizpůsobte své tréninkové a regenerační rutiny podle toho. 

• Zaměřte se na správnou techniku běhu – zaměřte se na správný způsob dopadu nohy, zvedání nohy a celkovou plynulost pohybu.
• Intenzity tréninku zvyšujte postupně – vyhněte se skokovým zatížením. Tréninkové jednotky dávkujte postupně a dopřejte svému tělu dostatek času na adaptaci.
• Vybírejte vhodnou běžeckou obuv – nepodceňujte výběr běžecké obuvi. Berte v potaz povrch, po kterém běháte, i další aspekty.
• Pravidelně střídejte povrchy – monotónnost povrchu a náhlé změny mohou být problém. Střídejte pokud možno běh na různých površích.
• Rozcvičte se a protahujte – pokud chodíte běhat „za studena“, měli byste se před tím rozcvičit. Po tréninku by mělo následovat protažení svalů. Pravidelné protahování svalů a šlach přední části nohy může zlepšit pružnost a předejít bolestem.
• Posilujte svaly nohou – pravidelný silový trénink pro nohy, v tomto případě zejména pro svaly lýtek a svaly na přední straně nohy, může pomoci udržet rovnováhu mezi svaly a snížit riziko přetížení při běhu.
• Sledujte změny svého těla – naslouchejte svému tělu a buďte pozorní k jakýmkoliv změnám ohledně bolestí či nepohodlí, abyste případně mohli zakročit včas.
• Noste Adjustační ponožky® – zvažte nošení Adjustek®, které vám pomohou protáhnout a prokrvit svaly na nohou. Pravidelným nošením pocítíte úlevu od bolesti či unavených nohou, urychlíte regeneraci a budete předcházet i dalším bolestem a deformitám (vbočené palce, kladívkové prsty, křeče, oteklé nohy, patní ostruha a další).
• Navštěvujte fyzioterapeuta – fyzioterapeuti neslouží pouze k řešení problémů, ale také k prevenci. Vhodné cvičení a správné pohybové stereotypy vám mohou napomoci posílit dané partie a předejít celé řadě komplikací či zranění. 
• Myslete na svou životosprávu – správná výživa a dostatečná hydratace jsou důležité pro udržení zdraví svalů, šlach a kloubů.
• Pečujte o svou mysl – je dokázáno, že stres se může velkou měrou podílet na zraněních a celkově reakci těla na různé podněty. I pozitivní přístup funguje jako prevence. 

Pozor na ignoraci bolestí přednoží

Pokud bolest přednoží není řešena a ignorována, může to vést k závažnějším komplikacím a dlouhodobým problémům, jako je zhoršení bolesti, chronické záněty, stresové zlomeniny, omezení či nemožnost výkonu, dopad na celkové zdraví nebo v krajních případech i k chirurgickému zákroku. Čím déle budete řešení oddalovat, tím déle a složitěji se budete dávat dohromady.

Je mimořádně důležité náležitě reagovat na bolest přednoží, konzultovat s daným odborníkem a dodržovat předepsané léčebné postupy. Včasná diagnostika a péče mohou zabránit dalším komplikacím a zajistit rychlejší a úplné zotavení a návrat do pravidelného tréninku.

Bolest přednoží je jen jednou z mnoha hrozeb, které mohou potkat běžce na cestě k cílové pásce. Velká část zmíněných doporučení, zejména pak z pohledu prevence, funguje obecně. Ideálně pak při jejich kombinaci. Zdraví máme přece jen jedno.