Jak začít běhat
Někdo chce shodit přebytečná kila do léta do plavek, jiný zase trochu nabrat kondičku. Oba typy těchto lidí mají jedno společné – chtějí začít běhat. Jenže jak, abyste to nevzdali po prvním běhu a ještě si přitom spíše neuškodili? A je vůbec běh na hubnutí to pravé?
Běh je pro každého
Spousta lidí si myslí, že běhání není pro ně. Opak je ale pravdou, běhání je úplně pro každého bez rozdílu věku nebo pohlaví. Samozřejmě je potřeba brát v potaz zdravotní stav. Běh patří vedle například plavání či jízdy na kole mezi aerobní aktivity se střední intenzitou po delší čas. Svaly pracují s dostatečným přísunem kyslíku a vydrží tak pracovat déle. Při běhu máte zvýšenou tepovou frekvenci a dochází ke spalování tuků a zvýšení tělesné kondice.
Mezi nesporné výhody pravidelného běhu patří:
- spalování tuků
- zvýšení tělesné kondice
- vyplavení hormonů štěstí (endorfinů) po běhu
- odbourávání stresu
- posilování imunity
- posilování srdeční činnosti
Než poprvé vyběhnete
Bez správné obuvi to nepůjde. Alespoň ne dlouhodobě. Do kvalitní běžecké obuvi můžete zainvestovat časem. Zpočátku zkuste doma najít alespoň nějakou sportovní obuv, která nebude mít úplně plochou podrážku a bude se tvarem co nejvíce přibližovat běžecké obuvi. Bude se vám také hodit pozitivní naladění.
Před prvním během byste se měli lehce protáhnout a rozhýbat klouby, abyste tělo připravili na zátěž. Poté můžete začít, ale ne během. Začněte chůzí ve svižnějším tempu, čímž nastartujete ideálně své tělo. Abyste vydrželi například 30 minutový trénink, zkuste 9 minut svižně jít a poté minutu lehce běžet. Následně to opakujte třikrát za sebou.
Postupný trénink
Nejdůležitější je neztratit motivaci, proto si vše klidně pečlivě zapisujte. Budete tak mít přehled, jak se vám daří. Pokuste se běhat tímto způsobem pravidelně – ideálně alespoň třikrát týdně. Jakmile se vám to podaří, můžete začít postupně měnit intervaly chůze a běhu.
Po týdnu můžete změnit interval na 8 minut chůze a 2 minuty běhu. Když se vám to podaří udržet, následující týden se můžete posunout na 7 minut chůze a 3 minuty běhu a postupně pak takto dál. Nevěšte hlavu, pokud se vám to někdy nevydaří splnit. Jednoduše změnu intervalu posuňte. Někomu půjde naopak změna intervalu rychleji než po týdnu – jen dejte pozor, ať to zbytečně neuspěcháte.
Po několika týdnech byste měli zvládnout 30 minut běhu v jednotném tempu. Jakmile dosáhnete tohoto cíle, můžete si vytyčit další – zvýšení tempa, prodloužení časového intervalu, určitý počet kilometrů apod.
Když chcete zhubnout – spalovat tuky
Spousta lidí má spojené hubnutí s nekonečným během ve stylu Forresta Gumpa. Ale není tomu tak. Pokud chcete vyloženě spalovat tuky a nikoliv nabírat fyzičku, nemusíte nutně běhat. V úplně ideálním případě byste měli kombinovat silový trénink v kombinaci s HIIT (high intensity interval training - vysokointenzivní intervalový trénink) a nastavit příjem (stravování) s kalorickým deficitem, ale o tom třeba někdy jindy.
Bavme se nyní o aktivitě s nejefektivnějším spalováním tuků. Zde ale není kupodivu klíčová daná aktivita, ale tepová frekvence. Existuje totiž zóna tepové frekvence, kdy probíhá nejintenzivnější spalování tuků. Každý ji má nastavenou trochu jinak podle svého fyzického stavu, pohlaví, věku atd.
Uveďme si jednoduchý příklad:
Zóna spalování tuků u sportovně aktivního dospělého muže je mezi 110 až 135 tepy za minutu. Tepovka nad 135 už znamená pro tohoto člověka kardio, tedy primárně zvyšování kondice. Při třicetiminutovém běhání dosahuje tepové frekvence 140+. Naopak při svižnější chůzi dosahuje tepové frekvence kolem 120. Tento člověk bude tak efektivněji spalovat tuky při svižné chůzi, nikoliv při běhu.
Jak zjistíte svou tepovou frekvenci? Ideální je na to mít chytré hodinky. Dnes je většina z nich napárována do chytrého telefonu prostřednictvím vlastní aplikace. Po zadání několika údajů vám rovnou vypočítá jednotlivé zóny a vy si můžete podle toho zvolit aktivitu.
Nezapomeňte však, že největší vliv na snížení či zvýšení hmotnosti i na kondici má strava, a to nejen její množství, ale i kvalita nebo pravidelnost.
Nezapomeňte také na regeneraci
Když už se do běhání pustíte, nezapomeňte, že byste měli zejména svým nohám dopřát dostatečnou regeneraci. Své nohy zbytečně nepřetěžujte, abyste v krajních případech nedoběhli některé z deformit. Pokud vás budou bolet, klidně další běh odložte na další den.
S regenerací vám pomůže buď klasický odpočinek, kdy si dáte nohy nahoru – ideálně rovnou s Adjustačními ponožkami, které prokrví a protáhnou vaše svaly na nohou a celkově uvolní vaše nohy. Nebo můžete regenerovat i aktivně – stimulací chodidel či různými cviky na protažení nohou. Jak regeneruje své nohy profesionální maratonská běžkyně Marcela Joglová, se můžete dozvědět v článku Běh je pro mě cesta, která mě naplňuje.
Tak co, dáte se do běhu?
