Übungen für die Ballenzehe, die Ihnen helfen

Die Ballenzehe bzw. Hallux Valgus ist ein Problem der gesamten Fußsohle und hängt oft mit einem eingebrochenen Fußgewölbe zusammen. Diese Deformität geht gleichzeitig einher mit einer Muskelverkürzung der Fußsohle, einer verkürzten großen Zehe, blockierten Zehengliedern und blockierten kleinen Fußgelenken. In den folgenden Zeilen erfahren Sie, wie Sie Ihren Füßen helfen und gleichzeitig die große Zehe dazu bringen können, in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

1) Lockerung der großen Zehe

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Sessel und kreuzen Sie die Beine so, dass Sie Ihre Zehen bequem erreichen. Nehmen Sie die große Zehe zwischen Daumen und Zeigefinger ungefähr 1 cm unter dem Zehennagel in die Hand. Fixieren Sie mit der anderen Hand das Zehengelenk der großen Zehe von oben und von unten. Diese Hand sollte sich während der gesamten Lockerungsübung nicht bewegen, sie hält nur die richtige Position. 

Bewegen Sie nur die große Zehe an sich, von einer Seite zur anderen (durch sogenanntes Wackeln), oder durch ein sog. Wringen, wobei Sie die große Zehe in Richtung Ihrer Achse hin und zurück rotieren. Diese Lockerungsübung sollte ungefähr 5 bis 10 Minuten dauern.

2) Lockerung von Fußsohle und Zehen

Lockern Sie die Fußsohle in der gleichen Position wie die große Zehe. Am besten so, dass Sie mit einer Hand die Ferse von der Seite der Innenseite der Fußsohle aus und mit der anderen Hand den vorderen Teil des Fußes unter den Zehen in die Hand nehmen und die Fußsohle dann mit den Händen von sich wegziehen.

Die Zehen lockern Sie, indem Sie jede Zehe in die Hand nehmen und an ihr ziehen und sie gleichzeitig nach unten biegen. Bei dieser Lockerungsübung können die Zehen „knacken“. Dieses Knacken ist in Ordnung und kann mit einer Lockerung des kompletten Fußes einhergehen.

Sie können Fußsohlen und Zehen auch mit diversen Hilfsmitteln lockern, so etwa mit Gummirollen oder Bällen mit Dornen (Igel). Sie brauchen sich nur zu setzen, die Füße auf das jeweilige Hilfsmittel auf den Boden zu stellen und die Füße nach vorne und nach hinten zu bewegen oder diese mit kreisenden Bewegungen zu massieren. So lockern Sie Ihre Fußsohlen mehrere Minuten vor jeder Übung.

3) Wegdrücken der großen Zehe von den anderen Zehen

Diese Übung ist sehr wichtig, wenn Sie die Ballenzehe in den Griff bekommen und sie wieder in ihre ursprüngliche Position bringen wollen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und stellen Sie die Füße auf den Boden. Versuchen Sie die große Zehe von den anderen Zehen wegzubewegen, also die rechte große Zehe nach links und umgekehrt. Wichtig ist, dass die große Zehe am Boden bleibt und gleichzeitig nicht geknickt wird. Idealerweise sollten Sie gleichzeitig versuchen, neben der großen Zehe auch alle anderen Zehen zu einem Fächer zu spreizen. 

Sollten Sie es nicht schaffen, die große Zehe auch nur ansatzweise zu bewegen, versuchen Sie die große Zehe für kurze Zeit mit der Hand in dieser Position zu halten. Vor dieser Übung können Sie den jeweiligen Muskel durch Stimulation aktivieren, indem Sie die Innenseite der Fußsohle von der großen Zehe bis zur Ferse kratzen und leicht mit den Fingerkuppen massieren. 

Wenn Sie diese Übung problemlos schaffen, können Sie die gleiche Übung auch unter Belastung, also im Stehen, durchführen. Machen Sie diese Übung jeden Tag mindestens 5 Minuten lang.

4) Aktivierung des Quergewölbes

Diese Übung wird in der gleichen Position wie die vorhergehende durchgeführt. Versuchen Sie die Fußsohle gerade auf den Boden zu stellen, nicht nur die Außenseite, idealerweise sollten Sie eine Basis mit 3 Punkten bilden – dem Gelenk der großen Zehe, der kleinen Zehe und der Ferse. Versuchen Sie dann den Fuß an der Stelle des Quergewölbes zusammenzuziehen (unter den Zehen). Heben Sie den mittleren Teil leicht an, das Gelenk der großen Zehe und das der kleinen Zehe bleiben jedoch am Boden. 

Die Zehen bleiben locker, versuchen Sie nicht, sie in die Bewegung einzubeziehen. Für diese und die vorhergehende Übung gilt noch eine wichtige Regel, nämlich die richtige Achse des gesamten Beines beizubehalten. Das bedeutet, dass Sie das Knie weder nach innen noch nach außen drücken sollten. Dann erzielen Sie mit dieser Übung die beste Wirkung. Diese Aktivierung sollte täglich durchgeführt werden, je öfter, desto besser. Mindestens aber 1x täglich ca. 5 Minuten lang.

5) Dehnung des Ziehmuskels der großen Zehe

Der Muskel, der die große Zehe zur zweiten Zehe zieht, ist bei einer Hallux-Valgus-Diagnose verkürzt. Deshalb muss er gedehnt werden. Bei der Dehnung können verschiedene Hilfsmittel oder die folgende Übung helfen. 

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und haken Sie an beiden großen Zehen ein Gummiband ein. Bewegen Sie die Füße langsam zur Seite, dadurch ziehen die Gummibänder die großen Zehen von den anderen Zehen weg. Wehren Sie sich nicht gegen diesen Druck, im Gegenteil, lassen Sie die großen Zehen locker und bleiben Sie in dieser Position, in der Sie spüren, dass Ihre Zehen gelockert werden. In dieser Position sollten Sie mindestens 30 Sekunden verharren. Diese Dehnübung sollten Sie jedes Mal vor der eigentlichen Übung machen.

6) Aktives Abstoßen beim Gehen

Beim Gehen sollte die große Zehe ihre eigentliche Funktion übernehmen, nämlich das Abstoßen. Nehmen Sie Ihre Fußsohlen und Zehen beim Gehen wahr und versuchen Sie die große Zehe bei jedem Schritt aktiv miteinzubinden. Das geht barfüßig am besten, eventuell in weichen und ausladenden Schuhen. Trainieren Sie das Abstoßen so oft wie möglich, damit diese Bewegung automatisiert wird. Zu Beginn müssen Sie sich jedoch sehr stark auf die große Zehe konzentrieren.

7) Barfußgehen

Gehen Sie viel barfuß und über verschiedene Oberflächen, in unterschiedlichem Gelände und wechseln Sie die Oberflächentemperaturen. Dadurch werden die Füße ertüchtigt, durchblutet und sie erhalten die notwendigen Impulse und Informationen, was insgesamt bei allen Fußbeschwerden hilft.

8) Machen Sie keine „Raupen“

Die allgemein bekannte Übung der Raupen, bei der man Sohle wie Zehen zusammenzieht, ist bei diesem Problem nicht von Vorteil. Dadurch werden die weichen Strukturen in der Sohle überlastet, und es droht eine Entzündung der Sehnen oder eine Plantaraponeurose. Im Gegenteil, die Fußsohle sollte gedehnt und gelockert werden.

Seien Sie geduldig

Um das richtige Ergebnis zu erzielen, müssen Sie ausdauernd, geduldig und konsequent sein. Die große Zehe geht nicht von selbst in die ursprüngliche Position zurück, und so, wie es am Ende doch etwas mehr als nur eine einzige Woche dauerte, bis die große Zehe aus ihrer Achse gedrückt wurde, dürfen Sie auch hinsichtlich dieser Übung kein sofortiges Ergebnis erwarten. Die gute Nachricht aber ist, dass in jedem Alter und in jedem Deformitätsstadium damit begonnen werden kann. Große Deformitäten können nicht zur Gänze behoben werden, durch Übungen können unangenehme Gefühle und Schmerzen jedoch gelindert werden. 

Es ist gut, zu wissen, dass Übungen, obwohl sie der wichtigste Teil der Behandlung sind, nicht die einzige Möglichkeit darstellen. Idealerweise sollten die aktiven Übungen durch den Einsatz geeigneter Hilfsmittel ergänzt werden, die die verkürzten Muskeln und das weiche Gewebe des Fußes sowie blockierte Gelenke lockern, die Durchblutung des Fußes unterstützen und die Zehen in die natürliche Position bringen. Fußausrichtungssocken erfüllen alle diese Anforderungen. Wie wäre es also, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden? Verwöhnen Sie Ihre Füße nach der täglichen Übung mit Ruhe und Entspannung in den Fußausrichtungssocken.

Abschließend noch eine Anmerkung. Die beste Behandlungsmethode sind stets präventive Maßnahmen, denn dank ihnen können Deformitäten verhütet werden. Laufen Sie in der Natur so oft wie möglich barfuß, und tragen Sie keine Schuhe mit Absätzen und engen Schuhspitzen, die die Zehen daran hindern, ihre natürliche Position einzunehmen.