Mit dem Laufen beginnen

Jemand möchte bis zum Sommer überschüssige Kilos für eine Bikinifigur loswerden, andere wiederum wollen ihre Fitness verbessern. Diese beiden Menschentypen haben eines gemeinsam: Sie wollen mit dem Laufen beginnen. Aber wie, damit Sie nicht schon nach dem ersten Laufen das Handtuch werfen und sich dabei womöglich auch noch eine Verletzung zuziehen? Und ist das Laufen auch wirklich das Richtige, um abzunehmen?

Laufen ist für jedermann

Viele Menschen glauben, dass Laufen nicht das Richtige für sie sei. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Laufen ist für jeden gut, egal ob jung oder alt, ob Mann oder Frau. Selbstverständlich sollte der jeweilige Gesundheitszustand berücksichtigt werden. Laufen gehört, wie zum Beispiel auch Schwimmen oder Radfahren, zu den sogenannten aeroben Aktivitäten mit mittlerer Intensität über einen längeren Zeitpunkt hinweg. Die Muskeln arbeiten mit ausreichender Sauerstoffzufuhr und können so länger arbeiten. Beim Laufen haben Sie eine höhere Herzfrequenz, Fett wird verbrannt und die körperliche Fitness verbessert sich.

Zu den unumstrittenen Vorteilen des regelmäßigen Laufens gehören:
-    Fettverbrennung
-    Verbesserung der körperlichen Fitness
-    Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) nach dem Laufen  
-    Stressabbau
-    Stärkung der Immunität
-    Stärkung der Herztätigkeit

Bevor Sie zum ersten Mal laufen

Ohne das richtige Schuhwerk wird es nicht gehen. Zumindest nicht langfristig. In hochwertige Laufschuhe müssen Sie Zeit investieren. Versuchen Sie am Anfang zu Hause wenigstens Sportschuhe zu finden, die eine ganz flache Sohle haben und von der Form her Laufschuhen ähneln. Auch positive Laune kann nicht schaden.

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie leichte Dehnübungen machen und die Gelenke bewegen, damit der Körper auf die Belastung vorbereitet ist. Danach kanns losgehen, allerdings noch nicht mit dem Laufen. Beginnen Sie mit einem etwas schnelleren Gehtempo. Dadurch bringen Sie Ihren Körper idealerweise in Fahrt. Damit Sie beispielsweise ein 30-minütiges Training überstehen, sollten Sie 9 Minuten zügig gehen und danach eine Minute langsam laufen. Wiederholen Sie das dreimal hintereinander.  

Schrittweises Training

Das Wichtigste ist dabei, nicht die Motivation zu verlieren. Machen Sie sich daher ganz in Ruhe Notizen.. So können Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, wie Sie immer besser werden.. Versuchen Sie, regelmäßig auf diese Art zu laufen – idealerweise mindestens dreimal die Woche. Sobald Ihnen das gelingt, können Sie die Geh- und Laufintervalle schrittweise ändern.

Nach einer Woche können Sie das auf 8-minütige Geh- und 2-minütige Laufintervalle wechseln. Wenn Ihnen das gelingt, können Sie in der darauffolgenden Woche 7 Minuten gehen und 3 Minuten laufen und dann in diesem Rhythmus fortfahren. Lassen Sie den Kopf nicht hängen, wenn es Ihnen hin und wieder nicht gelingen sollte. _Ändern Sie ganz einfach wieder das Intervall, wie es Ihnen aktuell entspricht. . Andere mögen das Intervall vielleicht schneller als in einer Woche ändern – Sie aber sollten darauf achten, die Sache nicht unnötig zu beschleunigen.

Nach einigen Wochen sollten Sie einen 30-minütigen Lauf in einem einheitlichen Tempo schaffen können. Sobald Sie dieses Ziel erreichen, können Sie sich schon das nächste stecken – Temposteigerung, Verlängerung des Zeitintervalls, Kilometeranzahl usw.

Wenn Sie abnehmen und Fett verbrennen wollen

Viele Menschen glauben, dass sie nur abnehmen, wenn sie endlos durch die Gegend laufen wie Forrest Gump. Das aber stimmt nicht. Wenn Sie nur Fett verbrennen, Ihre körperliche Fitness aber nicht um jeden Preis verbessern wollen, müssen Sie nicht unbedingt laufen. Idealerweise sollten Sie Krafttraining mit HIIT (high intensity interval training – Hochintensitäts-Intervalltraining) kombinieren und die Nährstoffaufnahme (Essen) auf das Kaloriendefizit abstimmen, dazu ein anderes Mal mehr. 

Reden wir nun über die Aktivität mit der effektivsten Fettverbrennung. Hier ist überraschenderweise jedoch nicht die jeweilige Aktivität, sondern die Herzfrequenz entscheidend. Denn es existiert eine Herzfrequenzzone, bei der Fett am intensivsten verbrannt wird. Diese ist bei jedem etwas anders, abhängig von der körperlichen Verfassung, dem Geschlecht, dem Alter usw. 

Schauen wir uns ein einfaches Beispiel an:
Die Fettverbrennungszone bei einem sportlich aktiven erwachsenen Mann liegt zwischen 110 bis 135 Schlägen pro Minute. Eine Herzfrequenz über 135 liegt für diesen Menschen bereits im Kardiobereich, dient also primär der Konditionssteigerung. Bei einem dreißigminütigem Lauf erreicht die Herzfrequenz 140+. Im Gegensatz dazu erreicht die Herzfrequenz bei einem schnelleren Gehen um die 120. Dieser Mensch verbrennt also Fett eher bei einem zügigen Gehen als beim Laufen. 

Wie stellen Sie die Herzfrequenz fest? Ideal dafür ist eine Smart Watch. Heute können die meisten dieser Uhren über eine App mit dem Smartphone verbunden werden. Nach der Eingabe weniger Daten berechnet die Uhr die einzelnen Zonen, worauf Sie dann eine passende Aktivität wählen können.

Eines sollten Sie aber nicht vergessen: Den größten Einfluss auf die Reduzierung des Körpergewichts und auf die Verbesserung der Fitness hat die Ernährung. Dabei sind nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und die Regelmäßigkeit entscheidend. 

Denken Sie auch an die Regeneration

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten sie nicht vergessen, vor allem Ihren Füßen auch genügend Regeneration zu gönnen. Überlasten Sie Ihre Füße nicht unnötig, denn dies kann in extremen Fällen sogar zu Deformationen führen. Wenn Ihre Füße schmerzen, verschieben Sie den nächsten Lauf ruhig auf den nächsten Tag. 

Bei der Regeneration hilft Ihnen entweder klassische Ruhe, wenn Sie beispielsweise die Beine hochlegen – idealerweise gleich zusammen mit Fußausrichtungssocken, die Ihre Beinmuskeln durchbluten und dehnen und die Beine als Ganzes lockern. Sie können aber auch aktiv regenerieren – durch das Stimulieren der Fußsohlen mithilfe verschiedener Übungen zum Dehnen der Beine. Wie die Profi-Marathonläuferin Marcela Jaglová ihre Beine regeneriert, erfahren Sie in dem Artikel Laufen ist der Weg, der mich erfüllt.

Und – werden jetzt auch Sie mit dem Laufen beginnen?